حرکت زیر بغل قایقی

عضله تحت فشار : عضله پشتی میانی

عضله های فرعی درگیر : عضلات دوسر ، دوسر بزرگ ، سرشانه

حرکت زیر بغل از حرکات حرکات کششی در ورزش بدنسازی به حساب می آید

حرکت زیر بغل با سیم کش به صورت های گوناگون انجام می گیرد : دست باز ، دست جمع، موازی و... ولی در کل از اصولی پیروی می کند که باید در اجرای حرکت به آن ها توجه داشت.

نحوه صحیح انجام حرکت قایقی

بر روی نیمکت وسیله یا دستگاه سیم کش قایقی نشسته و دستگیره ای که به کابل سیمی اتصال دارد را محکم در دستتان گرفته و زانوهایتان را اندکی خم کرده واین نکته را مد نظر قرار دهید که کمرتان را صاف نگه دارید و از خم کردن آن جلوگیری کنید.

در این وضعیت شانه‌ها ی شما به سمت عقب و سرشما باید بالا باشد.

این نقطه شروع  تمرین خواهد بود.با دستان خود میله را به سمت خود کشیده وتا هنگامی که شکم ، با پا های شما زاویه ای حدود 90 درجه ایجاد ننموده، همچنان دستگیره را کشیده و به شکمتان نزدیک کنید .

این کشش می تواند باعث تقویت ماهیچه ها شود در مرحله بعد، با فشار بر روی عضله های کمر، به آهستگی بازویتان را به سمت جلو حرکت دهید و باز کنید و به تعداد مشخص همین حرکت را تکرار کنید.

اهمیت حرکت زیربغل قایقی

این حرکتی از بهترین تمرینات جهت بالا بردن قدرت عضله های کمر است.

این حرکت به صورت چشمگیری به عضله های فیله و کمر شکل می دهد و آن‌ها را قوی و حجیم می نماید و سبب شکل گیری قسمت V شکل کمر خواهد شد.

تقویت عضله های ناحیه کمر به استایل نشستن و راه‌ رفتن شما کمک می‌کند و سبب زیبایی و باریک نشان دادن کمرنیز می گردد.

جهت جلوگیری از آسیب رسیدن به ستون مهره ها و عضلات کمر باید حتما نحوه صحیح انجام حرکت را رعایت کنید.

سیم دستگاه قایقی را باید مستقیم به طرف خود بکشید.

هرگز این تمرین را با عجله ، سریع و بی نظم انجام ندهید و اصول صحیح حرکت را رعایت نمایید

زاویه زانو ها جهت جلوگیری از آسیب دیدگی باید حدودا 90 درجه باشد .

تمرین را کاملا با کنترل و تمرکز انجام دهید.

از حرکات اضافه در زمان انجام این حرکت مثلا حرکت شا نه ها و یا چرخش و... جدا خود داری کنید.

در طول زمان تمرین، قوس کمرتان را حفظ کنید و از قوس بیش از اندازه و نیز از قوز کمر خود داری کنید.

در این تمرین آرنج ها را باید به سمت پایین نگه دارید.

در زمان انجام حرکت زیر بغل ، سینه و سر خود را در در حالت طبیعی بدن نگه دارید تا از آسیب دیدن مهره های گردن جلوگیری شود.

وزنه مناسب را برای انجام حرکت انتخاب کنبد و در صورتی که وزنه بیش از اندازه سنگین باشد برای کشیدن آن قوز خواهید کرد و دچار آسیب دیدگیخواهید شد و اگر هم سبک باشد عضلات ، تحت فشار قرار نمی گیرند .

در این حرکت باید از عضله های شانه و کمر استفاده کنید نه از عضلات بازو.

زیر بغل سیم کش قایقی دست باز و دست جمع

در حرکت زیر بغل قایقی با دست باز، که به وسیله میله ای صاف انجام می شود .

میله را باید با فاصله ای بیشتر از عرض شانه در دست نگه دارید .

اگر میله را از نقطه خمیدگی در دست بگیرید، فشار کمتری روی مفصل هایتان می آید.

در زمان کشیدن کابل سیمی دستگاه به سمت بدن، آرنج دست ها باید بالا نگه داشته شوند.

در این حرکت میله را به طرف شکم نکشید ، زیرا این حرکت با دست جمع متفاوت است و باید به سمت قفسه سینه بکشید و تلاش کنید میله به بالا تنه شما برخورد کند.

سعی کنید آرنج ها را بیشتر به سمت عقب بکشید تا عضلات انقباض بیشتری پیدا کنند.

در حرکت دست جمع تمام نکات بالا را باید رعایت کنید.

ولی به جای یک میله صاف باید از یک ابزار v مانند برای گرفتن کابل استفاده کرد و کابل را به طرف شکم کشید ، که در این حالت آرنج ها دیگر به سمت بالا قرار نمی گیرند و متمایل به پایین هستند و همچنین به موازای زمین در فاصله کمتری نسبت به دست باز قرار میگیرند.

ولی اصول کلی تمرینی در هر دو مورد یکسان است.

بیشترین فشار در این حرکت بر روی عضلات زیر بغل می باشد.

بعد از اولین ست خود شما دقیقا عضله تحت فشار را متوجه می شوید .

همچنین عضلات ساعد و جلو بازو نیز در قیاس با مدل زیر بغل سیم کش دست باز، بیشتر تحت فشار می باشند و به همین دلیل که در مدل زیر بغل سیم کش دست جمع قوی تر از مدل دست باز عمل می کنید.

باید در طول حرکت زانوهایتان کمی خم باشد و در زمان پایین رفتن کامل سینه را بیرون نگه داشته، عضلات شکم را منقبض کرده و پشت را صاف نگه دارید.

در این وضعیت، بدنتان باعث می شود در ایمن ترین و قوی ترین حالت ممکن قرار بگیرید.

تفاوت عضلات درگیر در مدل دست جمع و دست باز:

در قسمت انقباض مدل دست باز وقتی که میله کابل به بالا تنه در ناحیه قفسه سینه می رسد به ارتفاع آرنج دست ها توجه کنید.

بازو باید نسبت به سینه در حالت 90 درجه باشد و به موازات زمین باشد .

اگر این نکته را رعایت کنید ، می توانید به طور فرضی خطی از آرنج ها تا کول هایتان به صورت موازی و در یک راستا بکشید. در مقایسه با این حرکت ،مدل زیر بغل سیم کش دست جمع می باشد که در آن ، آرنج ها در کنار بدن حرکت می کند .

در مدل دست جمع عضلات پایینی زیر بغل ، تحت فشار و کشش می باشند.

در نتیجه، اگر بخواهیم حرکتی از حرکات زیر بغل قایقی را که برای تقویت عضلات بخش بالایی زیر بغل مناسب است نام ببریم،

حرکت زیر بغل سیم کش دست باز را معرفی می کنیم و اگر عضلات پایینی زیر بغل و پشت مد نظر باشد حرکت سیم کش قایقی دست جمع را نام می بریم.