پرس سینه و ۲۰ نکته اساسی جهت بهبود عملکرد

معمولا کمتر افرادی می توانند وزنه های سنگین را با حفظ کامل تعادل به راحتی بزنند ،

اکنون می خواهیم با در اختیار قرار دادن ۲۰ نکته اساسی، حرکت پرس سینه را برای شما آسان تر نماییم

۱- میله هالتر را باید بطوری قرار دهید که مماس با سینه شما قرار گرفته و پایین تر و یا بالاتر نباشد ،

در این حالت پشت شما باید کاملا استوار و محکم باشد بنابراین باید به یک سطح کاملا سفت تکیه دهید تا ٪۱۰۰ تعادلتان حفظ شود

۲- در زمان انجام حرکت پرس سینه، پای فرد باید بطوری قرار بگیرد که کاملا به زمین ثابت شود تا بتواند تعادل بدن را در انجام حرکات سنگین کاملا حفظ نماید 

۳- سعی کنید به جای اینکه وزنه را سنگین تر کنید تعداد حرکات را روز به روز بالاتر ببرید تا در کمترین زمان ممکن تاثیر آن را ببینید 

۴- اگر فرد کمکی در کنار خود ندارید می توانید از طریق وسیله اسکات حرکت پرس سینه را انجام دهید

و اگر وسیله اسکات هم در کنار خود ندارید به هیچ عنوان حرکت پرس سینه را با وسیله دیگری نزنید 

۵- برای انجام حرکت پرس سینه حتما باید عضلات پشت را کاملا تقویت کنید زیرا این حرکت  عدم تعادل را در بدن ایجاد می کند و اگر پشت بدنتان مقاوم نباشد آسیب جدی به بدن وارد می کنید

۶- قبل از اینکه هالتر را بلند کنید حتما باید محل گرفتن هالتر را با کف دست بطور دقیق مشخص کنید

و مقداری فشار به هالتر وارد نمایید تا آرنج در وضعیت مناسب قرار گرفته و تعادل طرفین دست برقرار شود

۷- یک زمان مناسب ۵ دقیقه ای برای استراحت و ریکاوری بدن در بین ست های پرس سینه در نظر بگیرید زیرا مهمترین بخش فعالیت، استراحت عضلات می باشد،

زیرا اگر عضلات فرصت ریکاوری را نداشته باشند نمی توانند بطور مناسب عملکرد درستی از خود بجای بگذارند

۸- اگر می خواهید که بازدهی بدنتان بالا تر رود باید دست از کم خوری برداشته و فکر تکه شدن عضلات را تا مرحله نهایی از ذهن خود بیرون نمایید،

به اضافه وزن خود فکر نکنید و بیشتر تمرکز خود را صرف تمرین و خوراک مناسب از قبیل مواد غذایی فیبردار و پروتئين دار کنید تا عضلاتتان از طریق تغذیه مناسب به خوبی بتوانند رشد کنند

۹- سیستم عصبی مرکزی مغز نقش مهمی در تخمین سنگین و سبکی وزنه برداری ایفا می کند،

لذا باید به این امر توجه داشته باشید بجای اینکه ابتدا به سراغ وزنه های سنگین بروید باید از وزنه های سبک تر شروع کرده و در هر ست سنگینی وزنه را افزایش دهید

۱۰- برای انجام حرکات پرس سینه صرفا نباید فقط عضلات سینه را تقویت کنید،

باید بتوانید عضلات پشت بازویتان را هم تقویت کرده تا بتوانید حرکت پرس سینه دست جمع و یا پشت بازو سیم کش را به راحتی انجام دهید

۱۱- در ابتدا می توانید تعداد ست های خود را از ۵ الی ۱۲ شروع کرده و به مرور وزنه را سنگین نمایید،

نیازی نیست که درروزهای اولیه تعداد ست را بالا ببرید، میتوانید وزنه سبک با تعداد بالا بزنید تا نتیجه بهتری بگیرید

۱۲- زمانی که وزنه را بالا می برید باید نگاهتان به سقف باشد و در زمان پایین آوردن هالتر در همان جای قبلی آن را پایین بیاورید تا تعادلتان کاملا حفظ شود

۱۳ – این نکته را فراموش نکنید که زاویه دست شما اگر مناسب نباشد قدرت بلند کردن وزنه را نخواهید داشت

بنابراین زاویه دست باید در حالت ۴۵ درجه باشد تا به راحتی بتوانید هالتر را بلند کرده و وزنه بزنید

۱۴- سعی کنید در جلسات اول به سراغ حرکت پرس سینه بروید و تمام تمرکز خود را بر روی آن بگذارید

و پس از اینکه بطور کامل روی این حرکت تسلط پیدا کردید می توانید به سراغ حرکت دیگر بروید

۱۵- اگر می خواهید که در حرکت پرس سینه نتیجه بهتری بگیرید باید حتما در ابتدا عضلات سرشانه را قوی کنید،

زیرا اگر سرشانه شما ضعیف باشد حرکت شما را برای زدن هالتر محدود می کند

۱۶- نقاط ضعف بدنتان را پیدا کرده و تمام تلاش خود را برای از بین بردن آنها بکار بگیرید

۱۷- سعی کنید هالتر را با تمام قدرت و سرعت، بالا برده و به آرامی و با تمرکز بر روی عضلات تحت فشار، آن را پایین بیاورید

و در زمان بالا بردن وزنه باید نفس خود را بیرون داده و به هنگام پایین آوردن به راحتی نفس را به داخل بکشید ،

فراموش نکنید که اگر در هنگام وزنه زدن به درستی تنفس نکنید بطور مطلق حرکات شما بیهوده خواهد بود و نتیجه ای دریافت نخواهید کرد

۱۸- بدن در زمان انجام حرکات پرس سینه باید کاملا تراز بوده

و ساعد باید در هنگام بلند کردن هالتر عمود بر زمین باشد و مچ دستانتان درست در مسیر آرنجانتان قرار بگیرد

۱۹- در زمان انجام حرکات پرس سینه سعی کنید بطور مطلق تمرکزتان را بر روی هالتر قرار دهید و به هیچ وجه به دم عضلات توجهی نکنید،

زیرا کوچکترین بی توجهی و عدم تمرکز بر روی هالتر می تواند آسیب جدی و جبران ناپذیری را برای شما به همراه داشته باشد 

۲۰- تنفس درست ، نحوه قرار گرفتن دست ، تمرکز و تغذیه مناسب مهمترین عامل اصلی برای پرورش اندام می باشد