<بدنسازی در خانه

شاید برایتان عجیب باشد، اما در منزل و بدون وسائل ورزشی هم می توان عضله سازی کرد.

علاوه بر حجم دستگاههای بدنسازی ، قیمت بعضا بالای آنها یکی دیگر از مشکلات تهیه و تجهیز باشگاه خانگی میباشد! ...

ما در این مقاله می خواهیم به راه کارهای بدنسازی در منزل با حداقل امکانات بپردازیم.

حرکت پوش آپ یا همان شنا روی دو دست

این حرکت یک تمرین عالی برای ساخت عضلات سینه، بازو و شانه است.

این حرکت را با دراز کشیدن روی شکم و قرار دادن صورت روی زمین شروع کنید، به طوری که دست ها را به اندازه ی عرض شانه باز کرده و در کنار شانه هایتان قرار دهید، بالا تنه و ران های خود را در یک راستا نگه دارید و با کمک دست بدن خود را از روی زمین بلند کنید و سپس به آرامی پایین آمده تا جایی که قفسه سینه نزدیک به زمین باشد ولی به زمین برخورد نکند.

هنگام پایین رفتن نفس بکشید و هنگام بالا آمدن نفس را بیرون دهید.

حرکت اسکوات
یکی از بهترین حرکات برای تقویت عضلات پا اسکوات می باشد.

برای انجام این حرکت پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید و دستان خود را رو به جلو به صورت افقی در امتداد شانه قرار دهید.

به آرامی زانوها را خم کرده تا جایی که به ستون فقرات آسیب وارد نشود و سپس به حالت ایستاده یا همان حالت اولیه بازگردید.

این حرکت را در چند ست تکرار کنید.

انجام این حرکت در تقویت عضلات باسن و ران بسیار موثراست.                                

حرکت شکم
برای تقویت عضلات شکم راه های متعددی وجود دارد که از معروف ترین و ساده ترین حرکات برای صاف کردن شکم حرکت دراز و نشست است.

برای انجام این حرکت می توانید از یک میز و یا یک یار تمرینی کمک بگیرید.

بر روی زمین نشسته و پاهایتان را زیر یک میز قرار دهید.

سپس زانوهایتان را به اندازه 60 درجه خم کرده و بالا تنه را تا زاویه 45 درجه بالا بیاورید و مجدد به پایین برگردید.

این حرکت را در چند ست تکرار کنید.

در زمان انجام این تمرین هر دو دست باید پشت سر قرار بگیرد.

بارفیکس
حرکت بارفیکس برای ساخت عضلات قسمت فوقانی پشت و بازوها بسیار مناسب است.

برای انجام این حرکت باید دست ها را به اندازه بیشتر از عرض شانه باز کرده و میله بارفیکس را بگیرید سپس بدن را تا جایی که قفسه سینه به میله نزدیک شود بالا بکشید.

می توانید این حرکت را هر روز و یا یک روز در میان در 2 یا 3 ست و هر ست 15 تا 20 حرکت انجام دهید.

هرکدام از حرکات بالا که به آنها اشاره شد به تقویت عضلات ناحیه خاصی از بدن کمک میکنند.

حرکت پهلو
اکثر افراد دارای چربی اضافی در ناحیه پهلو هستند و برای سوزاندن چربی این قسمت بدن حرکات مختلفی را می توانند انجام دهند.

ولی یکی از موثر ترین حرکت برای از بین بردن چربی دور شکم این است که در حالت ایستاده قرار بگیرید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و دستان خود را در کنار پایتان قرار دهید و بالا تنه را 45 درجه به چپ  و به حالت اولیه بازگردید و سپس همین حرکت را برای طرف راست انجام دهید.

سعی کنید روزانه این حرکت را حداقل 50 مرتبه انجام دهید تا به زودی شاهد تغییر در اندام خود شوید