جلو پا با ماشین

عضلات پا یکی از مهمترین و زیباترین عضلات در بدن می باشند، که بدنسازان با تکنیک ها و روش های جالب با استفاده از انواع تمرینات ، به تقویت، حجیم کردن و تفکیک این عضلات می پردازند.

معمولا در بین طرفداران بدنسازی ، برنامه های عضله پا، بسیا ر دشوار و سخت می باشد و به نوعی شکنجه آور و خسته کننده است.

همچنین حرکات پا مستلزم آموزش صحیح می باشد تا آسیبی به ورزشکار وارد نیاید.

عضلات ران یا همان عضلات چهار سر ران جزء زیباترین و نیز بزرگترین و قدرتمند ترین عضلات در بدن می باشند که با انواع حرکات مخصوص می توان به فرم و شکل دلخواه دراین عضله دست پیدا کرد.

حرکاتی چون پرس پا با دستگاه، اسکوات پا و جلو پا با دستگاه و...

در این مقاله به معرفی حرکت جلو پا، عضلات درگیر و تحت فشار و نحوه صحیح انجام حرکت جلو پا با دستگاه می پردازیم .

این نکته را یاد آوری می کنم قبل از شروع تمرینات بدنسازی بخصوص تمرینات پا، حتما بدن خود را گرم کنید.

استفاده از تردمیل ، دوچرخه ثابت و یا اسپینینگ روش مناسبی برای نیل به این منظور است.

حرکات کششی برای عدم آسیب رباط ها ، تاندون ها و عضلات ضروی است.

تقویت عضلات ران یا چهار سر ران با دستگاه

عضلات درگیر اصلی: عضلات چهار سر ران یا عضلات اشکی

عضلات فرعی و کمکی: عضلات ساق، پشت پا، عضله گلوتئوس (سرینی)

ابتدا بر روی نیمکت دستگاه بنشینید و صندلی دستگاه را برای خود تنظیم کنید.

در هنگام تنظیم دستگاه به چند نکته توجه کنید.

اول اینکه قسمت روی مچ پای شما باید با زاویه 90 درجه نسبت به ساق پای شما بر روی فوم دستگاه قرار بگیرد و همچنین دقت کنید در زمانی که پا های خود را را در محل دستگاه قرار دادید، زانوهای شما بیش از 90 درجه خم نشده باشد.

در این حالت می توانیم حرکت را شروع کنیم.

دست های خود را در دو طرف دستگاه برده و دستگیره های دستگاه را بگیرید.

وزنه مورد نظر را انتخاب کنید.

وزنه نباید از میزان قوای عضلانی شما فراتر باشد، تا بتوانید به نحو صحیح حرکت را انجام دهید.

پاهارا به سمت بالا کشیده و اندکی مانده تا پاها در مفصل زانو قفل شوند، درنگ کوتاهی کنید و سپس پاها را به آهستگی به پایین ببرید.

این حرکت را در ست های برنامه ریزی شده انجام دهید.

نکته قابل ذکر این است ، در صورتی که نوک پنجه ها به سمت روبرو باشد فشار مستقیم بر روی عضله چهار سر وارد خواهد شد.

اگر پنجه های نوک پا به سمت خارج باشد عضلات خارجی چهار سر ران تقویت می شود.

اگر نوک پا به سمت داخل باشد بخش پهن عضله داخلی چهار سر تقویت می شود.

در حین انجام تمرین اگر احساس درد در ناحیه مفصل مچ پا یا زانو کردید، تمرین را رها کنید و سعی نکنید با آسیب زدن به مفاصل عضلات خود را تقویت نمایید.

عضلات پا از زیباترین و حرفه ای ترین عضلات در مسابقات محسوب می شوند و همانگونه که ذکر شد تمرینات مشقت آوری دارند.

در اینجا یاد می کنم از مرد بزرگ پرورش اندام ایران مرحوم بیت الله عباس پور که بعنوان آقای پای دنیا شناخته می شد.