حرکات سرشانه (قسمت دوم)

حرکت نشر از پهلو یا نشر از جانب با دمبل

همانگونه که در مقالات گذشته گفته شد،

برای شروع حرکت های مربوط به عضلات سرشانه قبل از هرتمرینی، گرم کردن بدن ( با استفاده از وسایل هوازی مانند تردمیل، دوچرخه ثابت ، الپتیکال و اسپینینگ) از اهمیت ویژه ای برخوردار است.

مفاصل شانه به دلیل دامنه حرکتی خاص ، اغلب دچار آسیب های زیادی می شود.

گرم کردن کلی بدن و سپس مفاصل از اولویت های آغاز تمرین محسوب می گردد.

شما حتما بعد از گرم کردن مفاصل می بایستی عضلات و تاندون های خود را با حرکات کششی گرم و آماده کنید.

رعایت این نکات سبب جلوگیری از آسیب رسیدن به شما می گردد.

در اجرای حرکت نشر از جانب در ابتدا 2دمبل هم وزن را انتخاب کنید.

آرنج ها را برای جلوگیری از آسیب دیدگی کاملا صاف و کشیده نگه نداید و در حالتی که مقداری خم هستند آن ها را قفل کنید.

مقداری زانو های خود را خم کنید.(این حرکت را می توانید بر روی نیمکت به صورت نشسته نیز انجام دهید.) پا ها تقریبا به اندازه عرض شانه باز باشند.

حتما از کفش ورزشی و کمربند بدنسازی استفاده نمایید .

دمبل هارا در دست گرفته و در کنار پا نگه دارید. این وضعیت و کیفیت شروع حرکت می باشد.

(بعضی از ورزشکاران این حرکت را به صورت تک دمبل انجام میدهند و از یک دست به صورت تکیه گاه استفاده می کنند) در مرحله بعد همزمان دمبل ها را از دو طرف کناری بدن بالا کشیده و فشار و انقباض را در عضلات سر شانه خود احساس نمایید.

اندکی مکث کرده و به آرامی دمبل ها را به پایین بیاورید.

در این هنگام دقت کنید که دمبل ها با سطح پای شما بر خورد نداشته باشد زیرا این مکث سبب ریکاوری و استراحت عضله می گردد .

در هنگام بالا بردن وزنه ها آرنج ها کمی خم باشد و عمل بازدم و تخلیه هوا همزمان با بالابردن دمبل انجام گیرد.

در زمان پایین آوردن وزنه ها نیز تنفس به صورت کامل انجام شود.

درحرکت مشابه نشر از جانب ، به جای استفاده از دمبل ورزشکار از سیم کش دستگاه اوورکراس استفاده میکنند و تنظیم دستگاه یا همان قرقره را در پایین ترین حالت قرار می دهند. 

با یک دست سیم را به سمت بالا کشیده و مشابه حرکت با دمبل این تمرین را انجام میدهند که البته لازم به ذکر است که این دوحرکت مشابه هستند و در از لحاظ تمرینی اندکی در نوع کشش عضلات متفاوتند.

این حرکت در عریض کردن شانه های شما بسیار موثراست.

حرکتی ظاهرا ساده ولی بسیار سخت و طاقت فرسا.

در هنگام انجام این حرکت اگر احساس درد در مفاصل شانه کردید فورا تمرین را قطع کنید.

تمرین نشر از جانب تمرین بسیار مفیدی است که با روش های بدنسازی گوناگون در بین ورزشکاران این رشته انجام می گیرد و نقش بسیار زیادی در پرورش و تقویت و تفکیک رباط ها و عضلات دلتوئیدی و سرشانه دارد.

قسمت سوم >>