حرکات سرشانه (قسمت سوم)

نحوه انجام صحیح حرکت نشر خم با دمبل

حرکت نشر خم با دمبل، تمرینی بسیار عالی و مفید جهت تقویت و بهبود توان عضلات شانه ودلتوئید خلفی می باشد.

همانگونه که در مقالات گذشته گفته شد، برای شروع حرکت های مربوط به عضلات سرشانه قبل از هرتمرینی، گرم کردن بدن ( با استفاده از وسایل هوازی مانند تردمیل ، دوچرخه ثابت ، الپتیکال و اسپینینگ) از اهمیت ویژه ای برخوردار است.

مفاصل شانه به دلیل دامنه حرکتی خاص ، اغلب دچار آسیب های زیادی می شود.

گرم کردن کلی بدن و سپس مفاصل از اولویت های آغاز تمرین محسوب می گردد.

شما حتما بعد از گرم کردن مفاصل می بایستی عضلات و تاندون های خود را با حرکات کششی گرم و آماده کنید.

رعایت این نکات سبب جلوگیری از آسیب رسیدن به شما می گردد.

ابتدا 2 دمبل هم وزن متناسب با قدرت عضلات خود انتخاب کنید. در اجرای این حرکت هرگز از دمبل های سنگین استفاده نکنید.

پاها را تقریبا به اندازه عرض شانه باز کرده و مقداری به سمت پایین، کمر خود را خم کنید.

میزان خم شدن کمر بسیار مهم و حیاتی است و باید به شکلی باشد که در قسمت فیله کمر گودی ایجاد شود.

به بیان دیگر قسمت نشیمنگاه شما باید به سمت بیرون و سینه به سمت جلو یا بیرون بدن قرار بگیرد.

در حین اجرای این حرکت کف دست ها رو به یکدیگر، سر شما به سمت بالا و نگاه به روبرو می باشد.

دمبل ها را در دست گرفته و کنار بدن موازی با شانه ها بالا ببرید. (دمبل ها را تا جایی که برایتان مقدور است ، بالا ببرید).

نکته حائز اهمیت این است که دستها را به طرف عقب وجلو بالا برده نشوند و دامنه حرکتی این تمرین رعایت گردد .

آرنج دست ها مقداری خم شده و سپس قفل شوند و در طی انجام حرکت آرنج ها بازی نداشته باشند ، تا از آسیب به مفاصل جلوگیری شود.

بعد از بالا بردن دست ها اندکی مکث کرده و با تمرکز و به آهستگی دمبل ها را به پایین آورده و به نقطه شروع حرکت بازگردانید.

هرگز دمبل ها را رها نکنید و در هنگام پایین آوردن فشار حاصل از حرکت را در عضلات خود احساس کنید.

این حرکت را در ست های برنامه ریزی شده انجام دهید.این حرکت را می توانید به صورت نشسته نیز انجام دهید

(از یک میز شیب دار مانند میز پرس بالا سینه استفاده کنید و با شکم بر روی آن قرار بگیرید) و حتما دقت کنید گودی کمر را حفظ کنید.در اجرای این حرکت تنفس، نقش مهمی دارد.

شروع حرکت عمل دم و در هنگام پایین آوردن وزنه عمل بازدم را انجام دهید.

حرکت نشر خم حرکتی است که در صورت غیر اصولی انجام دادن آن آسیب های زیادی به ستون مهره ها، کمر و گردن و مفاصل شانه وارد می شود.

در آخر یادآور می شوم اگر در حین انجام حرکات بدنسازی احساس درد در ناحیه مفاصل کردید تمرین را متوقف کنید و برای ساخت عضله به مفاصل خود آسیب نزنید.