زیر بغل پارویی با دستگاه (زیر بغل H)

عضلات زیر بغل جزء بزرگترین عضله ها در بدن هستند. حرکات متنوع و زیادی جهت تمرین این عضله در باشگاه از قبیل انواع سیم کش،بارفیکس،زیر بغل هالتر،زیربغل دمبل تک خم ، زیر بغل قایقی، لت زیر بغل ،زیر بغل اچ و …وجود دارد.

از دلایل مهم ضعف بدنسازان در عضلات زیر بغل، تمرین دادن این عضله بعد از یک عضله بزرگ است.

تقریبا بیشتر افراد پس از تمرین عضلات سینه یا سر شانه به سراغ تمرین عضله زیربغل می روند.

این عضله باید با یک عضله کوچک در جلسه تمرین به اشتراک گذاشته شود.

آموزش حرکت

عضله های درگیر : پشتی بزرگ

عضله های فرعی: ذوزنقه متوازی الاضلاع دلتوئید خلفی

نکات مهم در باره چگونگی و نحوه انجام تمرین با دستگاه

فاصله بین دو دست: زمانی که میزان فاصله دست ها از یکدیگر زیاد باشد قسمت های خارجی عضلات پشتی بزرگ و اگر فاصله میان دست ها از هم کم باشد بخش داخلی عضلات پشتی بزرگ تحت فشار قرار می گیرند.

نوع قرار گرفتن دست ها در تمرین : نوع قرار گرفتن دست ها در تمرین میزان فشار و نوع عضلات درگیر را مشخص می کند.

زمانی که دست ها با چرخش داخلی به شکل طبیعی به صورتی که انگشت شست شما بالای دستگیره قرارگرفته به بخش های بالایی و خارجی عضله پشتی بزرگ وبخش مرکزی پشت و با چرخش خارجی ،

که دست ها زیر دستگیره را می گیرند به بخش پایینی عضله پشتی بزرگ فشار وارد می شود.

زمانی که نحوه قرارگرفتن دست ها از چرخش داخلی به طبیعی و چرخش خارجی تغییر کند آرنج ها کم کم به ناحیه پهلو نزدیک می شوند.

محدوده حرکت : کشیدن دستگیره ها در محدوده حرکتی طولانی به طرف سینه، عضلات قسمت بالایی ، عضلات پشتی بزرگ و ذوزنقه را بیشتر درگیر و تقویت می کند.

در حالی که اگر محدوده حرکت کوتاه تر و به سمت شکم باشد بخش پایین پشتی بزرگ را تقویت خواهد کرد.

در زمان تمرین تنظیم محل نشستن ورزشکار روی صندلی دستگاه، محدوده حرکت را مشخص می کند.

با بالا بردن محل استقرار ورزشکار محدوده حرکت کوتاه و با پایین آوردن آن محدوده حرکت بیشتر می شود.

دامنه حرکت : برای به وجود آمدن حداکثر فشار و انقباض،  تا جایی که ممکن است دستگیره را به عقب بکشید .

به نحوی که آرنج ها تا حد ممکن به عقب بیایند و نیز کتف ها را به هم نزدیک کنید.

نحوه قرار گرفتن بدن : با چسباندن سینه به فوم دستگاه فشار از روی ستون مهره ها کاهش می یابد.

پس این وضعیت را تا آخر تمرین حفظ کنید تا از آسیب های احتمالی دور بمانید.

همانگونه که گفته شد عضله زیر بغل دارای تنوع حرکات زیادی است و می توانید با آموزش صحیح و اصولی هر یک از این حرکات ، به فرم دلخواه دست یابید.

توصیه می گردد پس از هر جلسه تمرین بدنسازی ، قبل از سرد کردن بدن، 15 الی 20 دقیقه از تردمیل ، دوچرخه ثابت و یا وسایل هوازی دیگر استفاده کنید تا نتیجه بهتری از تمرینات خود ببرید.