ساق پا

عضلات پا از بزرگترین، قوی ترین و زیبا ترین عضلات بدن هستند.

حرکات و تمرینات زیادی برای حجم دهی و تفکیک عضلات پا توسط ورزشکاران بدنساز، طراحی و اجرا می شود.

یکی از زیبا ترین عضلات پا و شاید بدن ، عضلات ساق پا یا دوقلوهای پا هستند.

تقریبا تمامی ورزشکاران در رشته های مختلف ورزشی عضلات پای تقویت شده و پر قدرتی دارند.

برای مثال فوتبالیست ها یا ورزشکاران رشته هایی نظیر ژیمناستیک و دو و میدانی کاران از عضلات پای توانمندی برخوردارند.

در بدنسازی نیز حجم دهی به این عضلات از اهمیت خاصی در بین طرفداران این رشته برخوردار می باشد.

برای آموزش ورزشکاران مبتدی که قصد تقویت عضله های ساق پا را دارند حرکت های ویژه این عضله را عنوان می کنیم.

ساق پا با دستگاه ساق

بر روی دستگاه ساق پا قرار بگیرید و سر پنجه ها را روی سکوی تعبیه شده بر روی دستگاه قرار دهید(یاد آور می شویم استفاده از کفش ورزشی مناسب را فراموش نکنید تا به مفاصل مچ پای شما آسیب وارد نشود).

پای خود را صاف نگه دارید و با منقبض کردن ساق ها، بدن را به سمت بالا ببرید.

در هنگام پایین آمدن باید عضلات را تحت کشش قرار دهید.

این حرکت را می توانید بدون نیاز به دستگاه بر روی یک پله یا سکو نیز انجام دهید و از وزن خود به جای وزنه بهره ببرید.

ساق پا با دستگاه هاگ

به نحوی بر روی دستگاه هاگ پا قرار بگیرید که شکم شما بر روی بالشتک تعبیه شده بر روی دستگاه باشد.

در این حالت پا ها را طوری بر روی سکوی هاگ پا نگه دارید که پنجه ها ثابت باشد و پاشنه پا را به سمت بالا ببرید.

از ریکاوری کردن عضلات خود در هنگام پایین آمدن جلوگیری کنید.

این حرکت را نیز می توانید با کمک یک ستون یا دیوار نیز انجام دهید .

به طوری که دیوار محل تکیه گاه شکم و سینه شما باشد و پاشنه پا را به سمت بالا ببرید و مجدد پایین آورده و تکرار کنید.

ساق پا با دستگاه پرس پا

بر روی دستگاه پرس پا قرار بگیرید. پنجه پای خود را به انتهای سکوی پرس پا نزدیک کنید و با انقباض عضلات دوقلوی پا ، سکو را به سمت بالا نیل دهید.

در این حرکت در زمان شروع پای شما باید کاملا صاف باشد و فقط با استفاده از عضلات ساق حرکت را انجام داده و به آرامی عضلات را تحت کشش قرار داده و طبق ست های برنامه ریزی شده حرکت را ادامه دهید.

ساق پا نشسته با دستگاه

بر روی دستگاه نشسته و محل صندلی را برای خود تنظیم کنید.

سپس پاها را در محل دستگاه قرار دهید و ضامن را آزاد کنید.

در انجام این حرکت می توانید سر پنجه هارا به سمت داخل یا خارج نیز متمایل کنید و بخش های داخلی و خارجی ساق را تقویت نمایید.

طناب زدن روی پنجه

یکی از بهترین راه ها برای تفکیک و قدرتمند کردن عضلات ساق و دوقلو ، طناب زدن می باشد .

امتحان کنید تا تاثیر شگرف طناب زدن را ببینید .

اسطوره بوکس دنیا محمد علی کلی ، طناب را یکی از بهترین حرکت های تمرینی خود می نامید و از آن به عنوان دوست نام می برد.

نکته: در حین انجام حرکت ساق پا اگر در مفاصل احساس در کردید، بلافاصله تمرین را متوقف کنید .

هرگز برای ساختن عضله به مفاصل خود آسیب نزنید.

قبل و بعد از تمرینات مربوط به پا، از تردمیل ، اسپینینگ و یا دوچرخه ثابت جهت گرم کردن و سرد کردن بدن بهره ببرید.

این کار آسیب های احتمالی را تا حد زیادی کاهش می دهد.

همچنین استفاده از وسایل هوازی سبب تفکیک و قدرتمند تر شدن عضلات پا می گردد.