لانگز دمبل

نوع حرکت لانگز دمبل حرکتی بوده و عضلات اصلی چهار سر ران و عضلات مکمل سرینی و همسترینگ را تقویت می کند.

این حرکت از سطح کاملا دشواری برخوردار بوده و مکانیک آن بصورت چند مفصلی می باشد و تنها با دو دمبل می توان این حرکت را انجام داد.

آمادگی برای انجام حرکت
در حالت ایستاده قرار بگیرید و پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید.

سر باید کاملا در حالت صاف قرار بگیرد و نگاه به سمت مقابل باشد.

وزنه ها را در دستانتان قرار دهید و توجه داشته باشید که کف دست باید به سمت پا یا بدن قرار بگیرد و بازوها کاملا صاف باشد

اقدام به حرکت
ابتدا یکی از پاهای خود را به فاصله یک و نیم قدم از پای دیگری جلوتر بگذارید، سپس پای عقب و جلویی را خم کنید به طوری که یک زاویه نود درجه ایجاد شود و پای جلویی برای موازی کردن هر دو پا به بالا و عقب هدایت می شود.

برای حرکت کردن به سمت جلو اول پاشنه و در نهایت کف پا را بر روی زمین قرار می دهید و در عمل برگشت اول ناحیه پنجه پا و در نهایت پاشنه پا را بلند می کنید

هدف از انجام حرکت
هدف از انجام این حرکت تقویت چهارسر پای جلویی و همسترینگ پای عقبی و عضلات سرینی می باشد و علاوه بر آن موجب رشد و افزایش حجم عضلات نیز می شود

طریقه صحیح تنفس
در زمان انجام حرکت اول هرگاه وزنه به بدن فشار وارد می کند نفس باید کشیده شود و در حرکت دوم که وزنه به حالت اولیه باز می گردد و فشار روی عضلات کمتر می شود نفس رها می شود

نکاتی که باید رعایت شود:
1-    قبل از انجام این حرکت، حتما در حالت بدون وزنه تمرین کنید تا کاملا بدنتان به حرکت مسلط شود
2-    دمبل نسبت به هالتر فشار کمتری را به ستون فقرات و کمر وارد می کند
3-    این حرکت بیشتر به ورزشکارانی پیشنهاد می شود که دارای درد کمر هستند
4-    حتما در زمان انجام این حرکت پاهایتان را در موازات هم قرار دهید
5-    حتما در زمان انجام این حرکت به نقطه مقابل خود خیره شوید، زیرا نگاه کردن به اطراف یا زمین نقطه ثقل بدن را تغییر داده و تعادل بدن از بین می رود
6-    اسپرت گوگل هیچ گونه مسئولیتی نسبت به انجام این تمرین توسط ورزشکاران ندارد
7-    قبل از اینکه این حرکت را انجام دهید حتما برنامه تمرینی مربوط به این نوع حرکت را از مربی خود دریافت نمایید