همه چیز در مورد پرس سینه

پرس سینه یک تمرین قدرتی است که در آن شخص به حالت طاقباز قرار گرفته و وزنه را در بالای سینه خود مهار می کند.

این حرکت معمولا بر روی نیمکت و با هالتری که با صفحه های فلزی سنگین شده انجام می شود و البته از دمبل هم می توان برای این حرکت استفاده کرد.

عضله سینه ای بزرگ ماهیچه اصلی در این حرکت است اما تمام عضلات بالا تنه از جمله ماهیچه دالی (بخش پهلویی قفسه سینه،ماهیچه غرابی بازویی،ماهیچه ذوزنقه و پایدار کننده های شانه نیز در این حالت فعال هستند و در صورتی که فاصله دست ها کم باشد عضله اصلی درگیر در این حرکت عضله پشت بازو خواهد بود

چرا که هر قدر دستها جمع تر باشد مفصل آرنج فشار بیشتری را تحمل می کند و انرژی اصلی این مفصل در این حرکت از عضله پشت بازو (سه سر بازویی) تامین می شود و هر قدر دست بازتر باشد مفصل شانه حرکت بیشتری دارد و انرژی حرکت را عضلات سینه ای تامین می کنند.

پرس سینه به همراه اسکات و لیفت از حرکات پایه در بدنسازی با وزنه و وزنه برداری محسوب می شود.

فشاری که در حین اجرای این حرکت تمرینی بر عضلات وارد می شود بر قسمت های فوقانی عضلات سینه ای بزرگ متمرکز است و صد البته باید اشاره کنیم که این امر شدیدا وابسته به زاویه خرکی است که بر روی آن خوابیده اید.

در جریان اجرای این حرکت تمرینی، قسمت های فوقانی عضلات سینه ای بزرگ با فشار تمرین درگیر هستند ولی با این وجود فشار قابل ملاحضه ای بر روی قسمت های قدامی دلتوییدها و عضلات سه سر بازو وارد می شود.

شاید به نظر شما بی اهمیت ترین نکته در اجرای حرکاتی همانند پرس سینه یا پرس بالا سینه وضیت قرار گرفتن پاها باشد.

ولی باید اشاره بکنیم که وضیت قرار گرفتن پاها بر روی زمین و مهم تر از آن الزامی بودن قرار گرفتن پاها بر روی زمین نیز از کلیدی ترین مباحث در اجرای این دو حرکت تمرینی است.

باید به این مهم توجه داشته باشید که اگر چه پرورش اندام و وزنه برداری قدرتی که پاور لیفتینگ نیز نامیده می شود، ظاهرا شباهت های زیادی از نظر شکل ظاهری به هم دارند،

ولی مرز مشخص و تعریف شده بسیار مستحکمی بین این دو رشته ورزشی وجود دارد.

توصیه میکنیم قبل از اینکه دست به وزنه بزنید ابتدا باید هدفتان را مشخص کنید که قرار است در کدام سوی این مرز فعالیت کنید.

اگر به دنبال کسب موفقیت در رده ههای بالا هستید در حین تمرین نیز باید به این نکته هم توجه داشته باشید که در کدام سوی این مرز قرار دارید.

در صورتی که برای رشد دادن عضلات سینه و برای فرم دادن به این عضلات تمرین می کنید در حین اجرای حرکاتی همانند پرس سینه و بالا سینه،

باید پاهای خود را بدون اینکه به سمت عقب بکشید بر روی زمین ثابت نگه دارید و به هیچ عنوان به کمر خود قوس ندهید.

در برخی موارد به عینه می بینم که افراد در حین اجرای حرکت پرس سینه و یا حتی بالا سینه با هالتر پاهای خود را از روی زمین بلند کرده و یا نظیر آنچه که در حین لم دادن بر روی مبل و کاناپه مشاهده می شود یک پای خود را به روی پای دیگر می اندازند و در این حالت اقدام به اجرای این حرکات می کنند !

اگر به سلامت ستون فقرات خود اهمیت می دهید این کارها را انجام  ندهید ! کسانیکه پرس سینه را صرفا نمایش غرور می دانند، کاملا اشتباه می کنند.

درباره هیچ حرکتی به اندازه پرس سینه صحبت نمی شود. با این حال، وقتی که فکرش را می کنید متوجه می شوید که چندان عجیب هم نیست. پرس سینه یک حرکت پایه برای پرورش قدرت بالا تنه است.